Zdrowe odżywianie ważne nie tylko w czasie epidemii.
Witaminy
Są niezbędne dla zachowania zdrowia oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych
w naszym organizmie. Są dostarczane przede wszystkim z pożywieniem. Dzielą się na
rozpuszczalne w tłuszczach (A, D i E) i rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina
C).
Witamina A
Chroni organizm. Zapobiega miażdżycy i powstawaniu nowotworów. Pełni też bardzo ważną
rolę w procesie widzenia a także reguluje procesy tworzenia nowych komórek. Odgrywa również
ważną w zachowaniu dobrej kondycji skóry i błon śluzowych.
Witamina D
Niezbędna do prawidłowego rozwoju i budowy kośćca. Niedobór witaminy D może powodować
zmiany krzywicze u niemowląt i dzieci oraz osteoporozę u dorosłych. Szczególnie dużo witaminy
D zawierają tłuste ryby. Głównym źródłem witaminy D jest jej synteza zachodząca w skórze pod
wpływem słońca.
Witamina E
Pełni rolę ochronną w procesie starzenia się organizmu. Źródłem tej witaminy są produkty
pochodzenia roślinnego (tłuszcze roślinne, produkty zbożowe, warzywa).
Witamina B12
Niedobór tej witaminy może powodować upośledzenie wzrostu tkanek oraz hamowanie
dojrzewania komórek. źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso,
wątroba, nerki.
Witamina C
Źródłem tej witaminy są warzywa, zwłaszcza kapustne oraz owoce jagodowe i cytrusowe.
Znaczącym źródłem witaminy C są ziemniaki a w okresie zimowym warzywa mrożone oraz soki.
Braki witaminy C mogą wpływać między innymi na odporność organizmu.
Główne zasady zbilansowanej diety:
1.Spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia z zachowaniem przerw nie dłuższych niż 4 godziny.
2.Spożywanie produktów żywnościowych zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i
Aktywności Fizycznej (patrz Piramida), a więc uwzględnieniem proporcji pomiędzy
poszczególnymi składnikami żywności, które powinny znajdować się w diecie.
3.Zjadanie co najmniej pięć porcji różnych warzyw i owoców dziennie.
4. Zjadanie przynajmniej dwóch porcji ryb tygodniowo.
5.Wypijanie co najmniej 1,5 litra wody w ciągu dnia unikając słodzonych napojów.
6. Ograniczenie soli, szczególnie zwrócenie uwagi na niedosalanie potraw, zamiast tego
stosowanie różnych przypraw ziołowych.
7.Ograniczenie cukru oraz niezdrowych przekąsek (słodycze, chipsy), które można zastąpić
naturalnymi odpowiednikami: ziarnami słonecznika, orzechami, warzywami.
Na czym polega dieta zbilansowana?
Pod pojęciem dieta zbilansowana należy rozumieć taki sposób żywienia, który pokrywa
zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze bez wykluczania poszczególnych
rodzajów żywności. Jednocześnie taka dieta powinna uwzględniać równowagę między ilością
przyjętych w pożywieniu kalorii a codzienną aktywnością ruchową. Jest konieczne do
utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego. W okresie dojrzewania i dorastania należy
szczególnie dbać o prawidłowe odżywianie, ponieważ w tym czasie następuje intensywny
wzrost organizmu.
Piramida żywieniowa to graficzny opis różnych niezbędnych, w codziennej diecie
produktów spożywczych.
U jej podstawy znajdują się różne formy aktywności fizycznej, która jest nieodzownym
warunkiem zachowania pełnego zdrowia. Dotychczas w Piramidzie uwzględniano tylko
konkretne grupy produktów 4 spożywczych. Na kolejnych piętrach Piramidy zilustrowano
zalecany udział poszczególnych grup produktów spożywczych w codziennej diecie. Im niższy
poziom Piramidy tym więcej produktów z danej grupy należy spożyć, im wyższe piętro – tym
mniej produktów powinno być w naszej diecie. Podstawę Piramidy stanowi aktywność fizyczna.
Wśród produktów żywnościowych warzywa i owoce zostały postawione na poziomie najniższym.
Powinny być one spożywane codziennie, w jak największej ilości (co najmniej 5 porcji
dziennie).Jeżeli to tylko możliwe warzywa i owoce powinny być zjadane w nieprzetworzonej
formie, a więc w postaci porcji świeżych warzyw i owoców, z położeniem nacisku na warzywa
(najlepsza proporcja to 1/4 owoców i 3/4 warzyw dziennie). Kolejne piętro zajmują produkty
zawierające złożone węglowodany (produkty zbożowe): pełnoziarniste pieczywo i makarony,
płatki zbożowe, gruboziarniste kasze, brązowy ryż. Następny poziom zajmują produkty mleczne
pod postacią chudego nabiału (mleko, ser, jogurt naturalny, kefir – fermentowane produkty
mleczne dostarczają korzystną florę jelitową). Piąte piętro Piramidy obejmuje produkty
zawierające pełnowartościowe białko w postaci chudego mięsa, ryb (w tym tłuste ryby, np.
makrela) lub jajka oraz nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, ciecierzyca). Należy
pamiętać, aby ograniczyć spożycie produktów mięsnych wysoko przetworzonych (to produkty,
które zostały poddane obróbce technologicznej w zakładach przemysłu spożywczego, aby
zwiększyć ich trwałość czy przyspieszyć proces przygotowywania). Na szczycie znajdują się
oleje oraz tłuszcze.
Dlaczego warto jest jeść pierwsze śniadanie przed wyjściem do szkoły?
Pierwsze śniadanie spożyte po przebudzeniu, to pierwszy posiłek po długiej nocnej przerwie.
Pełnowartościowe śniadanie powinno zawierać wszystkie składniki odżywcze, tj. białko, tłuszcz i
węglowodany. Może to być na przykład kanapka z pieczywa żytniego na zakwasie z wędliną
drobiową, liściem sałaty, pomidorem i szczypiorkiem. Dobrze byłoby wypić też szklankę
chudego mleka lub zjeść jogurt naturalny. Dzięki takiemu śniadaniu glukoza jest stopniowo
uwalniana do krwi, co wpływa korzystnie na funkcjonowanie mózgu. Właściwie zbilansowany
poranny posiłek uchroni nas przed napadem nagłego głodu, poprawi pamięć i koncentrację.
W naszym codziennym jadłospisie powinny się znaleźć:
3 lub więcej porcji różnorodnych warzyw,
2 lub więcej porcji różnych owoców,
6-7 porcji zdrowych węglowodanów (pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze),
3 porcje chudego nabiału (mleko, jogurt naturalny, ser),
2 porcje: mięso lub ryby, jaja,
tłuszcze.
Tekst opracowano na podstawie artykułu Marii Jodkowskiej, Katarzyny Radiukiewicz
pod tytułem ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA MŁODZIEŻY przygotowanego
dla Instytutu Matki i Dziecka